Un desayuno sano, sin bacon, por favor

Algunas personas desayunan una tostada, otras toman cereales. A algunos les gusta el desayuno inglés con su tocino y sus salchichas. Y en los países asiáticos a menudo sirven platos de arroz caliente.

Las preferencias y hábitos en el desayuno son casi infinitos. Pero desde un punto de vista nutricional, las diferentes variaciones están lejos de ser igualmente saludables.

Básicamente, la máxima que se aplica al desayuno debería valer para el resto de comidas principales: lo ideal sería que fuera saludable y equilibrado.

Pero en este sentido el tiempo juega un papel determinante, según señala Astrid Donalies de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), que aconseja comer y beber algo en las dos primeras horas después de levantarse. “Es algo que pueden hacer incluso los gruñones del desayuno”, indica.

Según la experta, el propósito del desayuno es reponer las reservas de energía del cuerpo. “Esto es especialmente importante para los niños y adolescentes”, insiste.

Con respecto a los jóvenes, así como a los diabéticos, las mujeres embarazadas y en período de lactancia, el médico especialista en nutrición y especialista en diabetes Matthias Riedl es también de esa misma opinión.

Para todos los demás, sin embargo, comer por la mañana no es una obligación. Uno puede también sólo beber té o café sin azúcar y por supuesto agua.

Sin embargo, existe un peligro: “Si no se toma un buen desayuno, se suele picar más por la mañana”, añade Riedl. Y en la medida de lo posible debe evitarse comer entre horas, entre otros porque no es bueno para la salud bucodental, el peso y el metabolismo.

¿Pero cómo es un buen desayuno? Según la experta de Donalies, lo ideal sería que tuviera cuatro pilares:

– Bebidas, es decir, agua, té o incluso café.

– Grano en forma de pan, muesli o copos de cereal.

– Verduras y frutas, como manzanas, bayas o plátanos, así como tomates, pepinos, pimientos o a veces hojas de ensalada crujientes.

– Leche o productos lácteos bajos en grasa como el yogur, el quark o el queso.

Para el nutricionista Riedl, si se ingieren menos carbohidratos, mejor. Recomienda sobre todo las proteínas, preferentemente las proteínas vegetales, como las que contienen los frutos secos y la avena.

Sin embargo, también cree que los productos lácteos es mejor tomarlos por la mañana. El que come pan debería elegir uno que sea integral. “Cuando se hace poca actividad física se necesitan menos hidratos de carbono”, añade Riedl.

Y lo que se desprende de esto debería hacer feliz a mucha gente: “Puedes hacer la loncha de pan más fina y la capa de proteínas más gruesa. Así que toma más queso”.

En lo que a azúcar se refiere el consumo diario debería oscilar entre los 25 y 50 gramos. “Esa cantidad se consigue fácilmente”, señala el, quien prefiere evitar en la mesa del desayuno las tostadas con mermelada o crema de cacao, así como los cereales y yogures de fruta industriales.   

Sin embargo, sí aconseja siempre que sea posible comer determinados frutos secos. “Las nueces tienen un efecto multiplicador”. Sus proteínas sacian, sus grasas retrasan la digestión, y su fibra asegura la sensación de que la persona está llena hasta la hora del almuerzo.

Entonces ¿Los británicos se equivocan en la forma en que desayunan? No necesariamente. Según Riedl, en el clásico desayuno inglés con frijoles cocidos, es decir, frijoles blancos en salsa de tomate, huevos fritos, salchichas, tocino, tomate y tostadas, los frijoles y los huevos son muy buenos ingredientes.

Y las gachas de cereales que también suelen ofrecerse para desayunar son un buen desayuno, que se puede comer con la conciencia tranquila, agrega.

El tocino y las salchichas, sin embargo, caen en dos trampas. Por un lado, ambos alimentos tienen un alto contenido de grasa, por lo que se alcanza rápidamente el nivel de energía diaria recomendado. Por otro, según Donalies, la ingesta semanal recomendada de 300 a 600 gramos de carne y productos cárnicos se supera rápidamente.

El factor clave no es sólo lo que se pone sobre la mesa, sino que se coma. “La cultura del desayuno en la familia es especialmente importante para los niños”, enfatiza Donalies. Los niños que desayunan por la mañana tienen menos riesgo de tener sobrepeso y pueden concentrarse mejor en la escuela.

dpa